El alimento de los deportistas

 Nutrición para deportistas

Una dieta sana y equilibrada para un deportista, al igual que para el resto de los mortales, debe ser completa y variada para introducir el mayor número posible de ingredientes en la dieta y evitar carencias nutricionales. Pero los deportistas deben prestar especial atención a la alimentación de sus músculos y a la obtención de energía rápidamente. Esto significa prestar atención a los hidratos de carbono complejos, que mantienen la energía estable, y a las proteínas, que los músculos utilizan como alimento.

Por lo tanto, si eres un atleta, tu dieta debe contener

Cereales integrales, como el arroz, la pasta, el pan o los cereales del desayuno, que contienen fibra para eliminar las toxinas y regular el tránsito y aportan hidratos de carbono complejos como principal fuente de energía. Debes comerlos todos los días.

Proteínas en forma de carnes blancas, como el pollo, el pavo o el conejo; pescados blancos sin grasa y de fácil digestión, como el lenguado o la merluza; pescados grasos, que aportan al organismo ácidos grasos esenciales, como el salmón o las sardinas, y ayudan a recuperarse después del ejercicio; huevos, que contienen proteínas de alto valor biológico y aceleran el metabolismo Dos raciones al día.

Productos lácteos desnatados, que, además de proteínas y bajo contenido en grasa, son una importante fuente de calcio y vitaminas necesarias para fortalecer y restaurar el sistema musculoesquelético. La leche, el yogur y el queso no deben faltar en la dieta diaria. De dos a tres raciones al día.

Frutas y verduras, que aportan al organismo agua, vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento de todos los procesos corporales. Contienen antioxidantes que protegen la piel y los tejidos y fibra, por lo que proporcionan saciedad con pocas calorías. Cinco raciones al día.

Frutos secos, como las almendras o las nueces, que aportan energía y contienen ácidos omega 3 y 6. Pueden complementar el desayuno o formar parte de un tentempié a media mañana o media tarde. Varias veces a la semana.

Al menos un litro y medio o dos al día. Es la bebida principal del deportista, necesaria para mantener los órganos hidratados para que los procesos se desarrollen con normalidad y evitar así la fatiga y la disminución del rendimiento que provoca la deshidratación. Las bebidas isotónicas deben reservarse para los entrenamientos intensos, pero no para el día a día, donde se pueden tomar zumos e infusiones, sopas o caldos además del agua. También hay que evitar las bebidas azucaradas y carbonatadas.

Nutrición y deporte.

Como ves, nutrición y deporte van de la mano. Una mala nutrición.

Te roba la energía.

Afecta a tu capacidad para alcanzar tus objetivos.

Disminuye tu capacidad de rendimiento. 

Aumenta el riesgo de lesiones.

Interfiere en la recuperación.

No es una broma. Consulta a un especialista si necesitas un plan personalizado, porque tu éxito o fracaso en el running puede depender de tu dieta.

No utilices suplementos sin consultar a tu médico. Puede que no los necesites si llevas una dieta nutritiva. Nunca tomes geles, barritas o bebidas energéticas el día de la carrera. Pueden enfermarte y arruinar tus esfuerzos.

Además de la dieta, el descanso es esencial para la regeneración muscular y la recuperación de energía. Evalúa tu higiene del sueño con el test de insomnio Axa Health Keeper y empieza a descansar lo suficiente. 

Dr. Pedro L. González, especialista en medicina preventiva y salud pública y periodista científico.

Dr. Pedro L. González

Responsable de la redacción y edición de los artículos publicados en AXA Health Keeper.

Pedro Luis González es médico especialista en medicina preventiva y salud pública, periodista científico (Col-legi de Periodistes de Catalunya), con varios postgrados en ciencias del comportamiento, gestión sanitaria y diseño de sistemas de salud.

Life coach y conferenciante, ha creado una oferta de Habittude basada en las ciencias del comportamiento aplicadas al autocuidado, creando varios servicios digitales de bienestar y gestión del estilo de vida como forma de resolver la crisis de las enfermedades crónicas en los sistemas de salud.

Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y colabora con diversos representantes del sector sanitario para promover un pensamiento innovador destinado a empoderar a los ciudadanos con respecto a su propia salud.